POLİKİSTİK OVER SENDORUMU VE BESLENME
Polikistik over sendromu (PKOS) doğurğanlık çağında olan bayanların %5-10’ unu etkilemektedir.PKOS düzensiz menstrual döngü, anormal saç yoğunluğu ya da azlığı, karın bölgesi yağlanması, insulin seviyesindeki artış, testoron seviyesindeki yükselme, overlarda oluşan poli kistler, yumuşak dokuda ve boyunda, göğüsde, omuzlarda oluşan benekler, akne ve kısırlık ile ilişkilidir. PKOS olan bayanların neredeyse %50’si aşırı kilolu ya da obezdir. Diyetiniz ve egzersiz programınıza gösterdiğiniz özen ile yaşam tarzınındaki değişikler ile ileride oluşabilecek PKOS ile alakalı diyabet, kalp hastalıkları ve rahim kanseri vb. rahatsızlıkların önüne geçebiliriz.
PKOS tedavisi için bilimsel olarak kanıtlanmış bir tedavi biçimi yok. Ancak PKOS dengede ve az hasarlı geçebilmesi için aşağıdaki yaşam tarzına yönelik değişiklikleri sıraladık.
1. Eğer 3 aylık süreçte obez yada aşırı kilolu iseniz ağırlığınızın %5-10 ‘ u kaybetmelisiniz.
2. Kilo verilmek isteniyorsa günlük aldığınız kaloriyi kısıtlayınız.
3. Karbonhidrattan zengin besinlerin tüketimini azaltınız.
4. Meyve, sebze ve kuru baklagil tüketimini artırarak lif alımını artırınız.
5. Özellikle doymuş yağ olmak üzere, yağ alımını kısıtlayınız.
6. Kan şekerinizi dengeleyebilmek adına sık aralıklarla (3-4 saat) küçük öğünler tüketiniz.
7. Öğün içeriğinde protein, karbonhidrat ve yağı dengeleyiniz.
8. Diyabetten korunabilmek için 150 dakika orta şiddette aktivite yapınız.
ANAHTAR NOKTALARI HATIRLATMA
· İşlenmemiş besinler tüketiniz. 1. Besinleri mümkün olduğunca doğal tüketmeye çalışın. (kurutulmuş, taze yada dondurulmuş.)
2. Meyve, sebze, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, yağsız etler, balık ve işlenmemiş tahıl ürünlerini tüketiniz.
· Her gün için 25-30 g lif tüketiniz.
1. Düzenli lif tüketerek sindirim sisteminizde oluşabilecek sıkıntıların önüne geçebilirsiniz.
2. Brokoli, marul, kereviz, karnıbahar, salatalık, maydanoz, turp, ıspanak, şalgam, su teresi tüketiniz.
3. Kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi vb. Tüketiniz.
4. Çilek, ahududu greyfurt, elma, kiraz, şeftali, armut, erik meyve olarak tüketiniz.
5. Ara öğün olarak çorba, sandviç, salata, smoothieler tüketebilirsiniz
Şeker ve karbonhidrattan zengin besinleri azaltınız
1. Kompleks karbonhidratlar sindirimi ve emilimi daha uzun sürmektedir. Bu yüzden işlenmemiş karbonhidratlar ( kepekli pirinç, yulaf, çok tahıllı ekmekler ve makarnalar vb.) tercih ediniz.
2. Diyetisyeninizle her porsiyonda ne kadar karbonhidrat ihtiyacınız olduğu konusunda görüşünüz.
· Tuz tüketimini sınırlandırınız. (Gün içerisinde tuz tüketimi 6 g geçmemeli.)
1. Yemekleri tatlandırmak için limon suyu, sirke, biber çeşitli baharat ve sebzeler kullanınız.
2. Tütsülenmiş, işlenmiş et ürünlerinden, tuzlanmış kuru yemişten, konserve ve salamura besinler tüketmeyiniz.
3. Minumum miktarda işlenmiş besin alın.
· Tercihiniz doymamış yağlar olsun.
1. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, beyaz et ve balık, dana etinin sırt kısmını tercih ediniz.
2. Mısır yağı, zeytinyağı ve konala yağı doymamış yağları tercih ediniz.
3. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitinden zengin badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, fındık gibi yağlı tohumları tüketiniz.
4. Haftada 2-3 kez balık tüketiniz. Özellikle ton, somon balığı, sardalya kalp sağlığınızı korumanızda da fayda sağlar.
5. Besinleri kızartmak yerine fırın, ızgara, kaynatma, buhar ve mikrodalga fırında pişiriniz.
· Her öğün yada ara öğünde protein ve/veya yağ tüketiniz.
1. Protein karbonhidrattan açığa çıkan şekerin kanda stabil olmasını sağlar.
2. Protein kaynakları olarak yağsız et, balık, süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve çekirdekler sıralanabilinir.