Tılsımlı, kutsal annelik yoluna giden 9 ay 10 günlük maraton başladı demek ! Tatlı bir telaş, yabancılık, canından can olması tuhaf bir duygu olsa gerek. Bir yandan da acaba bebeğimi sağlıklı dünyaya getirebileceğim mi korkusu. Bu değişik duyguların arasında gebelikte beslenme önemli bir yer tutmaktadır. Haksızda değilsiniz, beslenmemiz ile bebeğin sağlıklı dünya gelmesi ile ilgili ciddi ilişkiler bulunmuştur. Yazımızın devamın bu dönemin gereklikleri, sağlıklı bir gebelik ve sağlıklı bir doğum için nasıl beslenilmeli sorusunu yanıtlamaya çalışacağız. Okumanızın sağlıklı nesiller, sağlıklı toplum için oldukça faydalı olacağını düşünmekteyiz.
Bebeklerimizin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelebilmesi için bizlerin yeterli ve dengeli beslenmemiz ve bu konuda bilinçlenmemiz hem kendi sağlığımız açısından hemde toplumumuzun refah düzeyine ulaşması açısından anahtar rol oynamaktadır, oynayacaktır da. Anne karnındaki bebeğin zihinsel ve fiziksel olarak büyümesi ve gelişmesi annenin gebeliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür.
Peki, bu beslenme şekli nasıl olacak? Hangi besin ben ve bebeğim sağlığı için faydalı ? İki canlı olduğum için 2 kat daha fazla mı yemeliyim? Sağlıklı gebelik için kaç kilo almalıyım? gibi birçok sorunun cevabını aşağıdaki bilgiler ile açıklamaya çalışacağız.
Şunu açıklamamız gerekir ki; her ne kadar 2 kat fazla yemememiz gerekirse de; gebelikten dolayı artan enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için normal tükettiklerimize göre biraz daha fazla besin ve besin öğelerine ihtiyaç vardır. Normal beslenmenize ek olarak;
· Bir su bardağı kadar az yağlı süt veya yoğurt veya 2-3 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir veya 1-2 kaşık çökelek. Süt veya yoğurt çorbalar içinde de (sütlü çorba, yoğurtlu çorba) tüketilebilir. · Bir adet yumurta veya yumurta kadar et, tavuk, balık. Bu besinler tüketilmiyorsa haftada 2 kez kurubaklagil yemekleri, mercimekli ve nohutlu çorbalar tüketilmelidir. · Yemekler ile birlikte C vitaminden zengin sebzeler (maydanoz, lahana, biber, domates, karnabahar, vb.), meyveler (kuşburnu, portakal, mandalina, elam, şeftali vb.) ve taze meyve suları tüketilmelidir. · Sebzelerin ve kurubaklagillerin haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama suları dökülmemelidir. · Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir. · Yemekler azar azar ve sık sık tüketilmelidir. · Satın alınırken taze besinler tercih etmelisiniz. Konserve, beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir. · Besin çeşitliliğine önem vermeliyiz, bu şekilde birçok vitamin ve mineralin vücuda alınması mümkün olacaktır. · Günde en azında 8-10 su bardağı su tüketiniz. Özellikle kabızlık şikayetiniz varsa bol su içilmeli, kabuğu ile yenilebilinen meyveleri kabukları ile tüketilmeli, her öğünde sebze ve salataya yer vermelisiniz. Ayrıca düzenli yürüyüş yapılması faydalı olacaktır. İşin diğer boyutu ise bu yaptıklarımızın faydalı olup olmayacağını gösterecek olan kilo kazanımı hususudur. Gebelik süresince uyguna ağırlık kazanımı oldukça önemlidir. Çünkü bebeğin doğum ağırlığı ile gebelikte kazanılan ağırlık arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. 6 kg daha az kilo kazanımı düşük doğum ağırlık bebek dünyaya getirme şansını artırırken fazla ağırlık kazanımı veya obezite başta fetal anomolilikler olmak üzere çeşitli hastalıklara neden olabilmektedir.
Sağlıklı bir gebelik için ayrıca, kilo kazanımından çok kilo alma hızıda önem taşımaktadır. Gebeliğin ilk 3 ayı beklenen ağırlık kazancı 2-3 kg arasında olup, daha sonraki dönemler için ise haftalık ağırlık kazanımı 0,3-0,5 kg arasında olmalıdır. Eğer kilo fazlalığınız varsa ilk dönem kilo kazanımına gerek olmadığı için gebeliği boyunca 6-7 kg kazanımı yeterli olacaktır. Gebelik süresince adapte olabilinmesi için ağırlık kazanımı oldukça önemlidir. Bebeği ağırlığının yanı sıra, artan kan hacmi, büyüyen göğüsler, plesanta ve amniyotik sıvı annenin ağırlık artışına katkıda bulunmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg (ayda 1-1,5 kg) arasındadır. Aşağıdaki tabloda gebelik süresince kazanılan ağırlığın dağılımını göstermektedir.
Tablo1: Gebelik süresince kazanılan ağırlığın dağılımı.
| Ağırlık Artışının Kaynağı | Ağırlık Kazanımı |
| Bebek | 3.5-4 kg |
| Plasenta | 0,5-1 kg |
| Amniyotik Sıvı | 1 kg |
| Anne | |
| Göğüsler | 0,5 kg |
| Uterus | 1 kg |
| Kan Hacminde Artış | 1,5 kg |
| Vücut Yağı | 2,5 veya daha fazlası |
| Artan kas dokusu ve sıvı | 2-3,5 kg |
| Toplam | 12,5 kg |
GEBELİK DÖNEMİNDEKİ ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİ GEREKSİNİMİ
1. Enerji:İlk 3 aydan sonra, sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Gebelik öncesi günlük ortalama 2000-2300 kkal ihtiyacımız varken gebelikte 300 kkal ekle birlikte almamız gereken günlük enerji miktarı yaklaşık 2300-2500 kilokaloridir. Ancak aynı zamanda gebelik öncesi ağırlığınıza göre eklemeler yapılır. Eğer kilonuz normal ise ek 1-3 ay için 150 kalori, 4-9 ay için 300 kalori eklenir. Eğer gebelik öncesinde şişmanlık problemi varsa ek yapılmaz.Unutmamanız gereken dip not ise gebeliğiniz süresince özellikle 4. aydan sonra obez olsanız dahil, zayıflama programı veya kontrolsüz diyet yapmanız sakıncalıdır. Obez iseniz sadece ilk 3 ay için enerjiniz kısıtlanabilinir. Bu değerde 1200-1500 kilo kalorinin altına inmemelidir. Eğer zayıfsanız ilk 3 ay için 250 kilo kalori, 4-9 ay içinse 300 kilo kalori ek yapılmalıdır.
2. Protein: Anne karnındaki bebeğin büyümesi, ortalama 950 g kadar protein birikmesi demektir. Bu nedenle gebelikte, normal protein gereksiniminize ek olarak 20 gram proteine ihtiyaç vardır (veya 1,2 g/kg). Normal şartlarda 50-60 g/ günlük protein tüketmemiz gerekirken, bu gebelik döneminde 70-80 g’a çıkmaktadır. Protein bebeğinizin dokularının (bunların içerisin de beyinde dahil) gelişiminde oldukça büyük katkılar sağlamaktadır. Bunun yanında rahmininizin gerektiği gibi büyümesine ve kan hacminizin artışınada katkı sağlamaktadır. Örnek olarak yaklaşık 1 su bardağı süt ile 8 gram protein 90 g et ile birlikte yaklaşık 20 g protein almaktayız. Enerji kısıtlanması ve modülasyonu yapılacak obez kadınlarda protein gereksinmesini karşılayabilmek için proteinlerin enerjiden gelen oranı %12-15 olması gerektiği unutulmamalıdır. Aşağıda bir günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilmenize uygun örnek protein kaynakları verilmiştir.
· Günde 2-3 porsiyon et tüketmelisiniz (~20 g protein). Bu gruba örnek olarak tavuk, iyi pişmiş balık yada deniz ürünleri, dana eti, kuzu, 3. Mineraller:
a. Demir: gebelikte artan demir ihtiyacımız günlük beslenmemize normal alımınıza göre 10-20 mg demir alımı ile sağlayabiliriz. Günlük beslenme programınıza demirden zengin olan; kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kur meyveler, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirlmiş tahıl ürünlerini kullamanız oldukça faydalı olacaktır. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemekler ile birlikte çay ve kahve tüketmemeniz önemlidir. Ayrıca yemeklerinizin yanında taze meyve suları ve/ veya salataların bulunması (C vitamin açısından) emilimi olumlu yönde etkileyecektir.
b. Kalsiyum: Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısında gelişimine, anneninde kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Gebelik döneminde yeterli kalsiyum tüketimi, menapoz ve sonrasındaki kemik erimesine (osteoporoza) karşı bizi korur.gebelerin günlük 1000-1300 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Örneğin 1 su bardağı süt ile birlikte günlük 300 mg kalsiyum alabiliriz. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
4. Vitaminler: Gebelikte günlük enerji ihtiyacı artması yanında B vitaminlerin gereksinimide ciddi oranda artmaktadır. Vücut hücrelerinin yapımında proteine yardımcı olarak B6 vitamini, B12 vitamini, folik asitte de için gereksinimiz artar.
a. Folik Asit: Folik asit özellikle nöral tüp defektlerinde ciddi rol oynamaktadır. Günlük 600-800 mg arasında alınması oldukça önemlidir. İyi kaynakları arasında karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahat, et, yumurta, süt ve türevleri, tahıl taneleri.
b. Vitamin C: Meyve ve sebzelerde zengin miktarda bulunan C vitamini yara iyiyleşmesinde, kemik ve diş gelişimdende ve de çeşitli metabolik olayların oluşmasına yardımcı olmaktadır.
5. Karbonhidrat ve Yağlar: Karbonhidratların enerjiden gelen oranı %50, yağların ise %30 olması gereksinimi açıısndan oldukça uygundur. Basit karbonhidratlar (şeker vb.) yerine posa içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük besinlerin (kurubaklagiller, sebze ve kabuklu meyveler vb.) tercih edilmesi gerekmektedir. Yemeklerde pişirmede zeytinyağı başta olmak üzere sıvı yağlar tercih edilmeli, doymuş katı yağlar kullanılmamalıdır.
Eğer gebeliğin gerektiği gibi beslenilmemesini sonucunda da aşağıdaki sorunların görülmesi kaçınılmaz olabilir.
· Kansızlık (anemi) · Kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia) · Gebelik zehirlenmesi (toksemi) · Ödem · Ağırlık kazanımının yetersiz olması ile birlikte bebek ve anne sağlığının bozulması · Anne ve bebek ölümleri · Prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğumları · Bebekte zihinsel ve fiziksel gelişim bozuklukları
gibi çeşitli sorunlara neden olabilir. Eminim siz annelerin sayesinde daha sağlıklı nesiller bizi beklemektedir.