OKUL ÇAĞINDA BESLENME (7-13 YAŞ)
Çocuklarda beslenme yetersizlikleri fizyolojik, mental ve davranışsal büyümeyi etkilemektedir. Bu yüzden çocukların beslenme durumları okul çağında önemlidir.
İnsanların yaşamları boyunca,çeşitli çevresel yapılar gelişmektedir. Bu da insanların duygularını, anlayışını ve halk anlayışını tetiklemekte, değiştirmektedir. Herkes sıklıkla, bu etkileşim ile ilgili kararlar vermektedir. Çevredeki değişiklikler hayatımızda görülmeyen konseptler olarak tanımlanmakla birlikte bizler bu çevredeki değişikliklere karşı bilinçli değilizdir. Yapısal açıdan çevrenin değişimi sağlığımızı, seçimlerimizi ve davranışların değişimini de etkilemektedir. Bu çevresel yapıların değişimi ile sedanter yaşam ve sağlıksız beslenme şekillerini ortaya çıkmaktadır.
Okul çağındaki çocuklarda besin alışkanlıklarına bakarsak, düzensiz öğünler, kahvaltıyı atlama, hatta okul öğle yemekleri atlama, şekerli içeceklerin tüketimi yüksek iken, meyve ve sebzelerin tüketimlerinin yeterli olmadığını görmekteyiz.
Yüksek oranda yağ, doymuş yağ, rafine karbonhidrat alınırken, meyve, sebze ve kompleks karbonhidratların düşük alımını günümüzde bu şekilde beslenmede artış görülmektedir ve bu durum koroner arter kalp hastalıkları, bazı kanserlerin, diyabetlerin, hipertansiyon ve obezite riskini artırmaktadır.
Kronik hastalıklarda ve obeziteden korunmada çocukluk çağındaki diyetlere diyete oldukça önem verilmektedir. Çünkü çocukluk çağı davranış biçimi yetişkinlik çağının davranış şeklinin temelini oluşturmaktadır.
Okul öncesi çocuklarda çok azı önerilere uygun diyete sahiptir. Genç çocuklarda diyetsel davranışlar, sadece kısa dönemli sağlığı değil, yaşamın sonrasındaki sağlığını da etkilemektedir.
Okul çocuklarında kahvaltı tüketimi ve besin alışkanlıkları bilişsel fonksiyonlarını ve okul performanslarını da etkilemektedir. Hem ailelerin, hem de çocukların beslenmelerinde daha bilinçli olmaları hem toplum sağlığını hem de toplum başarısı olumlu yönde etkileyecektir.
BESİN GÜVENLİĞİNİN ÖNEMİ
Güvenli besin temiz, kontamine olmamış ( üzerinde sağlıksız maddeler, mikroorganizmalar olamayan) besindir. Paketli olmayan ürünler temiz olamayabilir ve bozulmuş olabilir. Güvenli besin alabilmek için:
· Paketi açılmış besin almayınız. · Yıkamadan sebze ve meyve tüketmeyiniz. · Besin satın alırken son kullanma tarihini kontrol ediniz. · Kolay bozulabilecek besinleri buzdolabında saklayınız. · Bununda ötesinde yemek tükettiğiniz tabağınız, bıçak, kaşık ve çatalınız temiz olmalı ve de yemek öncesi ve sonrası ellerinizi yıkamalısınız.
ENERJİ DENGESİ NE DEMEKTİR?
Günlük enerji ihtiyacımızı yiyecek ve içeceklerden sağlamaktayız. Eğer günlük fazla enerji alınırsa obezite dediğimiz sağlıksız durum ortaya çıkar. Diğer yandan yetersiz enerji alınırsa malnütrisyon denilen durum açığa çıkar. Enerji harcamasını yürüyerek, oturarak ve çeşitli sporlar yaparak harcarız. Ayrıca organlarımızın işlevsel çalışması için ve büyümemiz için enerji gereklidir.
Aktif bir yaşam ile hem enerji dengenizi, hemde kalp ve kemik sağlığınızı da korumuş olursunuz. Bununda ötesinde yaşamınız aktif bir hale getirmeniz adına aşağıdaki önerilere göz atmanız faydalı olacaktır.
· Tenis, yüzme, basketbol ya da seveceğiniz bir spora başlamalısınız. · Rahatlıkla koşabileceğiniz (bahçe, park gibi) alanlarda aktif oyunlar yada bisiklet kullanabilirsiniz. · Aileniz ile birlikte yürüyüşlere çıkabilirsiniz. · Asansör kullanmak yerine merdiven tercih etmelisiniz. Sonuç olarak enerji dengenizi sağlamak için aktif bir yaşam sürmeniz ve bunun yanındaki sağlıklı menüler ile beslenmeniz kilo almanızı engellemesi yanında büyüme ve gelişmenize destek sağlar.
ÖĞÜNLER VE MENÜ PLANLAMA
Sağlıklı beslenme bilmek için 3 ana öğün ve 2 ara öğün tüketmeliyiz.
Ana öğün içerisinde kahvaltı, öğlen ve akşam yemekleri yer almaktadır. Ayrıca sabah ve öğlen aralığında bir tane, öğlen ve akşam aralığında da bir tane olmak üzere 2 ara öğün tüketmeliyiz.
KAHVALTI ÖĞÜNÜ
Kahvaltı, gecedeki uzun açlığımızın sonrasındaki ilk öğün olduğu için en önemli ana öğünümüzdür. İyi bir kahvaltı güne iyi bir şekilde başlamamıza yardım eder. Ayrıca öğrenme kapasitemizi de artırmaktadır. Çalışmalar göstermiştir ki, kahvaltı yapmayan çocuklar okulda daha az başarılı olduğu kanıtlanmıştır.
ÖRNEK MENÜ PLANLAMASI
Ana öğünlerimizi planlarken 4 ana besin grubundan besinlerin yer alması gerekmektedir. Aileniz ile sağlıklı beslenme bilgilerini paylaşarak sağlıklı beslenme alışkanlığını oturtabilirsiniz. Eğer öğlen yemeklerini okul kafeteryasında ya da kantininde tüketirseniz arkadaşlarınız ile birlikte iyi seçimler yapabilirsiniz. Eğer okulda yemek servisi yok ise kendiniz için sağlıklı menü ve ara öğünler evde hazırlayabilirsiniz.
ANA ÖĞÜNLER İÇİN BASİT MENÜLER
KAHVALTI
| Peynir Haşlanmış yumurta Taze sıkılmış meyve suyu Ekmek | Süt Börek vb. Mandalina |
| Süt Haşlanmış yumurta Domates ve salatalık Ekmek | Peynir ile yapılmış omlet Domates ve salatalık Ekmek |
| Peynirli tost Taze sıkılmış meyve suyu | Süt Helva- ekmek Elma |
| · Eğer vücut ağırlığınız fazla değil ise kahvaltı menüsüne bal ya da reçel ekleyebilirsiniz. · Kahvaltındaki sebze ve meyveleri mevsimine göre değiştirmelisiniz. |
| |
| Farklı bir kahvaltı yapmak isterseniz arada sırada süt ve corn flakes yapabilirsiniz. Ancak bu menüde kesinlikle meyvede tüketmelisiniz. |
HANGİ YİYECEKLERİ ARA ÖĞÜNLERDE KULLANABİLİRSİNİZ?
Ara öğünleri genelde okulda ve eve geldikten sonra tüketebiliriz. Özellikle dinlemeye ihtiyacımız olduğu dönemde enerji almak bize yarar getirmektedir. Eğer yediğiniz besinlerin şeker içeriği ve yağ içeriği fazla olursa gereksiz enerji almış olursunuz.
Meyveler, ayran, süt, taze meyve suyu, peynirli sandviç, küçük boy kek ya da börek seçerek sağlıklı ara öğün seçimi yapmış oluruz. Canınız tatlı istediği zaman da sütten yapılmış tatlılar tercih edebilirsiniz.
ÖĞLEN VE AKŞAM MENÜLERİ
| Kuru fasulye Pişmiş tahıl (pilav ya da makarna vb.) Salata Ayran | Çorba Kıymalı kabak dolması Yoğurt |
| Kıymalı börek Domates salatası Ayran | Mercimek çorbası Dolma Yoğurt Meyveler |
| Fırın tavuk Pirinç Havuç, aysberg salata | Püreli köfte Sebzeler Zy. taze fasulye Sütlaç |
SAĞLIKLI BİR OKUL ÖĞÜNÜ NASIL HAZIRLANIR?
Eğer okulun kafeteryasında öğlen yemeklerini çıkıyorsa, bu besinleri tercih etmeniz sağlığınız için faydalı olabilir. Eğer okul kafeteryanızda öğlen yemeği çıkmıyorsa kendinize daha önce bahsettiğimiz 4 ana besin grubunun yer aldığı besinleri evde hazırlayabilirsiniz.
· Aşağıdaki 1. Gruptan sandviçin içerisine koyabilirsiniz. 2. Grupta yer alan sebze ve meyve ile birlikte vitamin ihtiyaçlarımızı karşılayabiliriz. · Okul kantininden süt ya da ayran satın alarak dengeli bir öğlen yemeği tüketmiş oluruz.
| 1. GRUP | 2. GRUP |
| Haşlanmış yumurta Peynir Izgara köfte Haşlanmış tavuk Haşlanmış et | Sezonuna göre seçilmiş taze meyve ve sebzeler. (domates, salatalık, kıvırcık, havuç, mandalina, elma, üzüm, kiraz, erik) |
| · Kurutulmuş meyve ile birlikte fındık, ceviz tüketmek enerji almanı, protein ve mineral almanı desteklemektedir. |
Ara sıra okul kantininden tost ve ayran satın alıp, tüketmeniz öğlen yemeği için iyi bir seçim olabilir. Ancak böyle bir alternatifi seçerken evden yanınıza sebze ya da meyve getirmeyi ve tostla birlikte onları tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.
· Besinleri daha sağlıklı ve hijyen tüketebilmek için beslenme çantanızı her gün temizlemeyi unutmamalısınız.