ADELOSAN ÇAĞINDA BESLENME
Çocuk ve adelosanlar (13-18 yaş) daki şişmanlığın temelinde öncelikle beslenme probleminin olduğu bir gerçektir. Son 30 yıldır yeme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite durumları değişmiştir. Geriye baktığımızda, artık öğünleri ev dışında tükettiğimizi, hiçbir şekilde gün içerisinde sanki hareket etmek yasakmış gibi davrandığımızı ve hatta en tatlı yasak olarak görerek şuradan şuraya adım atmaktan kaçındığımızı, besleyiciliği çok az sadece o anlık karın doyurmak maksatlı ya da yapay mutluluk vermesi adına şekerli besinlere yönelmemizin sonuçları ortadadır. Diğer yandan görsel ve yazılı basının gençleri besin değeri olmayan "abur cubur" dediğimiz besinlere yönlendirmesi de büyük bir etkendir. Avrupa’da da ciddi bir sorun olarak görülen ve dünyada son 20 yıl içerisinde 3 kat daha yaygınlaşan obezitenin önlemi alınmaz ise yakın bir gelecekte her 10 çocuktan bir tanesinin obez olacağı öngörülmektedir. Bundan daha önemli olan durum yetişkin olduklarında bir kronik hastalık (kalp, böbrek, şeker hastalığı gibi) taşıyacakları olmalarıdır.
Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, okul çağındaki çocukların ve adelosan çağındaki gençlerin % 84’ünden fazlası gerektiğinden fazla yağ tüketmektedir. % 51 den azı günde 1 meyve, %29 ‘ u sebze, %56-85’i ise asitli içecek tüketmektedir. Oysaki iklim ve tarım açısından o kadar şanslı bir ülkeyiz ki ,meyve ve sebze zengini bile sayılabiliriz. Ancak bu olanaklardan yeterince faydalanmıyoruz, yerine bol kalorili boş enerji kaynaklarını tüketiyoruz. Sonuç olarak hem yeterince vitamin mineral almıyor, hem de yüksek enerji alarak aşırı kilo alımı ile sağlığımızı tehdit ediyoruz. Bir de sosyal ve psikolojik yönden de etkilendiğimiz içinde mutsuz birey haline geliyoruz.
Anahtar sözcük içimizde saklı, o kadar eğitim ve kültürümüzün sağlıklı bedende daha fonksiyonel işleve sahip olacağını hatırlamamız yeterli değil mi? Sağlıklı beslenme öyle sandığımız kadar zor iş değil. O yasak, bu yasak diye de bir şey yok. Asıl olan dengeyi koyabilmek ve büyümemiz ve gelişmemiz için olmazsa olmazları günlük beslenmemizde yer verebilmekten geçmektedir.
Yazının devamında beslenmenizi nasıl sağlıklı yöne çevirebileceğiniz hakkında bazı ipucuları vermeye çalışacağız.
İlk başta durum saptaması ile başlayalım. Aşağıdaki tabloda yaşınıza göre BKI ( beden kitle indeksi) değerinize bakarak riskli grupta olup olmadığınızı saptayabilirsiniz.
Tablo1: 10-18 yaş Grubu Çocuk ve Ergenlerde *BKI ( Beden Kitle İndeksi) sine göre Şişmanlığının Değerlendirilmesi
| | Hafif Şişman ( BKI) | Şişman (BKI) |
| Yaş (Yıl) | Erkek | Kız | Erkek | Kız |
| 10 | 20 | 20 | 23 | 23 |
| 11 | 20 | 21 | 24 | 25 |
| 12 | 21 | 22 | 25 | 26 |
| 13 | 22 | 23 | 26 | 27 |
| 14 | 23 | 24 | 27 | 28 |
| 15 | 24 | 24 | 28 | 29 |
| 16 | 24 | 25 | 29 | 29 |
| 17 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| 18 | 26 | 26 | 30 | 30 |
*BKI boy ve kilo ölçümü ele alarak, vücut ağırlığını sınıflandırmaya yarayan bir ölçüttür.
Hesaplaması: BKI= Ağırlık (kg) /( Boy2(cm))
Ancak günümüzde önemi artan, hatta otoritelere göre BKI’den daha önemli bir ölçüt olan bel ölçünüzü belirlememizde oldukça önemlidir. Bu değerlendirmeyi rahatlıkla yapabilmeniz adına aşağıdaki tabloda üst sınırları (bel çevresi) yaşa göre görebilirsiniz.
Tablo 2: 8 yaş üzerindeki bireylerde bel çevresi oranı
| Yaş (yıl) | Erkek (cm) | Kız (cm) |
| 8 | 70,9 | 70,4 |
| 12 | 84,5 | 81,9 |
| 15 | 94,4 | 89,8 |
| 17 | 101 | 97 |
| Erişkin | > 102 | > 88 |
Şimdi durumumuzu saptadıktan sonra işin beslenme ayağına geçelim isterseniz. Şunu unutmamalıyız; psikolojik ve biyolojik olarak gelişim ile büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, yaşam boyu sürdürebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, alışkanlıklıklarınızın kazanıldığı bir dönemdesiniz. Bu dönemi ne kadar iyi değerlendirirseniz, o kadar avantajlı olursunuz.
En büyük sorun, boş enerji kaynakları ile günlük almamız gereken enerji miktarının fazlasını alıp büyüme için gerekli olan besin öğelerini alamıyoruz. Sonuç olarak da başta boy uzamasında duraklama olmak üzere sağlık açısından birçok riskle de karşı karşıya kalıyoruz.
Unutulmamalıyız ki, bu dönemdeki yeme alışkanlıklarımız yetişkinlik dönemimizdeki yeme alışkanlıklarımızın temelini oluşturmaktadır.
Şimdi ergenlik dönemimiz için günlük almamız gereken besinler için örnek bir menü vereceğiz. Tabii bu menüde yalnızca normal ve sağlıklı bireylerin günlük alması gereken minimum besin miktarları verildi. Tahmin edebileceğiniz üzere, kişisel farklıklar, lezzet algısı, fiziksel aktivite durumu, şu andaki fiziksel durumu günlük beslenme planını oldukça değiştirebilmektedir. Yaşa göre önerilen enerji gereksinimini ise aşağıdaki tablo 3’ de görebilirsiniz.
ÖRNEK MENÜ
SABAH ÖĞÜNÜ
1 adet yumurta yada 1 karper büyüklüğünde peynir çeşitler.
2 dilim çok tahıllı ekmek
1 yemek kaşığı kadar reçel, bal, pekmez
5 adet zeytin
1 su bardağı süt
Söğüş yenilebilecek sebzeler
1 porsiyon meyve
ÖĞLE ÖĞÜNÜ
1 porsiyon et yada tavuk yemeği
1 porsiyon pilav yada makarna.
1 porsiyon salata
2 dilim çok tahıllı ekmek
AKŞAM ÖĞÜNÜ
1 porsiyon etli sebze yemeği
2 dilim çok tahıllı ekmek
1 bardak yoğurt veya süt
1 porsiyon meyve
Tablo3: Ergenlerin İçin Önerilen Enerji Gereksinimi
| Yaş (yıl) | Enerji ( kkal/kg/gün) |
| | Erkek | Kız |
| 10-12 | 36,5*ağırlık*1,75^ | 33,0*ağırlık*1,64^ |
| 12-14 | 32,5*ağırlık*1,78^ | 25,5*ağırlık*1,55^ |
| 14-16 | 29,5*ağırlık*1,60^ | 26,5*ağırlık*1,55^ |
| 16-18 | 27,5*ağırlık*1,60^ | 25,5*ağırlık*1,53^ |
^ Fiziksel aktivite için standart enerji değerleri verilmiştir. Günlük fiziksel aktivite yaşam tarzınızla beraber farklılıklar gösterebilir.
Ancak eğer bu dönemde aşırı kilo problemi yaşıyorsanız aşağıdaki öneriler işinize yarayabileceğini düşünmekteyim.
ASLINDA
- Rafine edilmiş ( nişasta, un, şeker gibi) gıda alımınızı azaltarak,
- Tüketiminiz daha az işlenmiş ve bu önemli dönemde büyümenize destek olabilecek tam buğday ekmeği, yulaf veya çavdar ekmeği tercih ederek,
- Bu dönemde eğer aşırı kilo probleminiz varsa yarım yağlı süt ve yoğurt seçemi yaparak,
- Boş enerji kaynağı olan besinler ( çikolata, gofret, şekerlemeler vb.) yerine meyve tercih ederek,
- Yaşam tarzınıza uygun, size hitap eden bir spor dalı seçmeli ve düzenli olarak spor yaparak,
- Günde en az 2-4 porsiyon sebze tüketerek,
- Günlük su tüketiminizi aldığınızı enerjinin 1 -1,5 katı olarak( Örneğin günlük 2000 kkal tüketiyorsanız su tüketiminiz 2- 3 litre arasında tutmalısınız) düzenleyerek,
- Öğün kesinlikle atlanmamalı, öğün sayısı artırılmalı, öğünlerde dört besin grubundan alınması sağlayarak( süt grubu, ekmek grubu, sebze ve meyve grubu ve de et grubundan besinler kombine halinde tüketmelisiniz.),
- Yağ ve şeker oranı yüksek ve fast food tarzı besinlerin tüketimini kısarak ,
İŞİN ÇOĞUNU HALLETMİŞ OLURUZ.